ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Как спортивный диетолог, который работает с профессиональными спортсменами, в том числе теннисистами, я всегда слежу за советами и рекомендациями, которые дают моим клиентам преимущество. И в моей более, чем 10-летней практике не проходит и недели без того, чтобы мы не узнали больше о том, как определенные пищевые продуты и питательные вещества помогают организму работать как хорошо смазанная машина. Каждая из 100 триллионов клеток Вашего организма зависит исключительно от того, что Вы едите и пьете, чтобы поддерживать Вашу производительность и помочь Вам восстановиться. И пока спортивное питание не является точной наукой, существует множество испытанных и надежных методов, которыедолжен знать каждый теннисист.

Синтия Сасс

1. ВАШЕ ПИТАНИЕ ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА ФУНКИИ ВАШЕГО МОЗГА.

Новое исследование подтвердило то, что диетологи давно подозревали — Ваш рацион может влиять на то, как работает (функционирует) Ваш мозг. Исследование проведенное на животных учеными Вашингтонского Университета в Сиэтле наблюдали за кратко- и долговременным влиянием на умственные способности грызунов, которых кормили обычной Американской едой. За первые три дня крысы одолели почти двойную дозу (кол-во) их обычной суточной нормы потребления калорий, и животные не только прибавили в весе, они также обнаружили воспаление в гипоталамусе, части мозга, которая контролирует массу тела. Они претерпели изменения обычно связанные с травмами головного мозга такими как инсульт и рассеянный склероз. Ученые утверждают, исследование указывает на идею того, что избыточное потребление классического западного рациона может повлечь за собой изменения мозга, которые создают эффект домино, который может повлиять на регуляцию веса. Исключите из рациона переработанные материалы, поступающие с чистыми углеводами в совокупности с сахаром и солями, жаренными и жирными продуктами животного происхождения, и налегайте на фрукты-овощи, цельнозерновые, нежирные белки и растительные жиры. Даже если Вы не едите меньше, эта особенность, которая принимается во внимание.

2. ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК УТОЛЯЕТ ЧУВСТВО ГОЛОДА НА ВЕСЬ ДЕНЬ.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Полнота, установило, что завтрак, да еще с большой дозой белка, может явиться ключом к контролю аппетита в течение всего дня. В течение трех недель участники либо пропускали завтрак или ели на завтрак блюда содержащие зерновые и молоко (которые содержат стандартное количество белка) или другие продукты с высоким содержанием белка. Сканирование мозга показало, что участки мозга, которые стимулируют голод, были менее активны, если в этот день завтрак был богат содержанием белка. Лучше поесть хоть что-то, чем не есть ничего, но если Вы имеете обыкновение перекусывать на ходу после полудня или переедаете ночью, включите в свой завтрак легкий белок, например обезжиренный Греческий йогурт, обезжиренный творог, яичный белок или выберите в качестве перекуса — соевые орешки.

3. ЕДА МОЖЕТ ПОБОРОТЬ БОЛЬ.

Воспаление в суставах создает каскад проблем — потерю хряща, болезненные ощущения и снижение подвижности (гибкости). Но противовоспалительные продукты, такие как имбирь, погашают очаги воспаления. В исследовании с участием более 250 человек с остеоартритом коленного сустава те, кто принимал экстракт имбиря дважды в день, испытывали меньше боли и нуждались в меньшем количестве болеутоляющих по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Имбирь обладает теми же фармакологическими свойствами, что и ибупрофен, и напроксен. Так же действенными противовоспалительными продуктами являются кислая вишня и ягоды, оливковое масло холодного отжима и куркума.

4. НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК.

Возможно, Вы слышали о том, что Вы сжигаете больше жира, тренируясь на пустой желудок. Мы не знаем наверняка, но известно, что невозможно сжигать чистый жир. Во время аэробных упражнений Вы сжигаете сочетание углеводов и жиров. Если углеводы не являются легкодоступными, Ваш организм вынужден затрачивать свою мышечную массу и преобразовывать ее в углеводы. При прыжках Вы скорее сжигаете свои мышцы, нежели укрепляете их. Последние исследования показали, что  у велосипедистов, которые тренировались на голодный желудок, 10% того, что они сжигали составил белок. Если Вы не голодны, примите спортивный напиток – он предотвратит расходование Вашей мышечной ткани.

5. СОН ИМЕЕТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ.

Вам может покажется, что эта проблема не связана с питанием, но я прошу всех своих клиентов следить за количеством и качеством их сна, потому что это так важно для обмена веществ (метаболизма) и восстановления. Исцеление и восстановление от износа после упражнений в большей степени происходит во время сна, а при недосыпании, как было показано, ускоряется работа гормонов голода, повышенное воспаление, вплоть до риска ожирения, депрессивного синдрома, сахарного диабета 2-го типа и сердечных заболеваний,  негативное влияние на поведение и производительность. Чтобы получить максимум от Ваших тренировок и здорового режима питания, Вы обязательно должны сделать сон своим приоритетом. Установите регулярный режим сна, даже на выходных и создайте благоприятные условия для сна. Идеальными условиямидля сна является сон в темном, тихом помещении при температуре от 54 до 75 градусов по Фаренгейту (12,22 до 23,89 °C (гр. Цельсия)).

6. ОМЕГА-3 БОЛЕЕ, ЧЕМ НЕОБХОДИМЫ.

Омега-3 жирные кислоты входят в перечень веществ, которые помогают в борьбе с болезнями сердца и болезнью Альцгеймера, предотвращает диабет 2-го типа. Но последнее исследование, опубликованное в Журнале Физиологии, показало, что они также влияют на белковый обмен веществ. В изучении на быках, исследователи добавляли как омега 3 из рыбьего жира или смесь хлопкового и оливкового масла  без содержания омега 3 в рацион животных. По истечении пяти недель, те животные, которые принимали рыбий жир, показали повышенную чувствительность к инсулину, который, в свою очередь, способствовал улучшению развития мышц. В два раза больше аминокислот было задействовано на построение новой белковой ткани,  а именно в скелетных мышцах. Если вы не потребляете достаточное количество морепродуктов или Вас беспокоит непостоянство, рассмотрите возможность ежедневного приема добавки омега-3, которая обеспечивает около 1,000 мг ДХА (докозагексаеновая кислота – полиненасыщенная жирная кислота) и ЭПА (эйкозапентаеновая кислота).

7. УДВАИВАЕТ ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВКИ.

Прием молока был признан легким путем сжигания жировой ткани. Исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического (Диетического) Питания, подтверждает это, но также и  утверждает, что те, кто пьют молоко, набирают больше мышечной массы. Исследователи взяли три группы молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет и организовали для них программу пятидневных силовых тренировок в неделю в течение более 12 недель. После каждой тренировки добровольцы выпивали либо 2 стакана обезжиренного молока, соевый заменитель с равным количеством содержания белка и калорий или углеводный напиток с равным количеством содержания калорий. Те участники исследования, которые пили молоко, потеряли почти в два раза больше жира — два фунта (0,91 кг) — и достигли 63% или 3,3 фунта (1,36 кг) большей мышечной массы, чем те, что потребляли углеводы. Имейте ввиду, что в пакете органического молока на 75% больше бета-каротина, чем в порции Брюссельской капусты, и на 50% больше витамина Е, мощного антиоксиданта.

8. НЕ ЗАБЛУЖДАЙТЕСЬ ПО ПОВОДУ МИФА ПОСЛЕДУЮЩЕГО СГОРАНИЯ КАЛОРИЙ.

Хоть это и правда, что Вы действительно сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после тренировки, но их может оказаться намного меньше, чем Вы думаете. Фактически, их количество составляет всего 50. Если Ваша цель – похудеть, Вы можете есть больше в дни усиленных тренировок, но придерживаться того, что я называю принципом 50/50 — добавьте около половины калорий, которые Вы сжигаете во время упражнений к своему стандартному рациону, предпочтительно около 50% перед тренировками для того, чтобы способствовать стимуляции активности и 50% для восстановления после. Например, час игры в паре сжигает 500 калорий (у человека, вес которого 150 фунтов=68 кг), что означает — Вы можете потратить 125 калорий сверх того до и после занятий на корте. Это сумма одного ломтика цельнозернового пшеничного хлеба, намазанного одной ложкой натурального арахисового масла до тренировки, и пол стакана обезжиренного Греческого йогурта и кусочки клубники, посыпанные сверху миндальной стружкой после нее. 

9. НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ СТОЯТ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ДЕНЕГ.

Не подлежит сомнению то, что натуральные продукты лучше для окружающей среды, но они также лучше и для построения Вашего тела. Органические продукты содержат больше антиоксидантов, которые не только защищают клетки организма от старения, воспаления и заболевания, но также могут способствовать похудению. В недавнем исследовании, ученые Университета Флориды  обнаружили, что люди, которые потребляли больше антиоксидантов, обладали более низкой массой тела, меньшим объемом талии, и меньшим процентом ожирения нижней части тела, чем те, что ели меньше, хотя обе группы потребляли примерно одинаковое количество калорий ежедневно. Кроме того, исследование показывает, что остатки пестицидов из продуктов, выращенных традиционным способом могут быть фактором повышения уровня ожирения. Если Вы не можете перейти на 100% натуральных продуктов, покупайте органические варианты основных пищевых продуктов, который Вы едите чаще всего, а именно такие продукты животного происхождения, как молоко, яйца и мясо.

10. АЛКОГОЛЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ОСЛАБЛЕНИЮ МЫШЦ.

Последние исследования в Журнале Наука и Медицина в Спорте обнаружили, что алкоголь ускоряет дистрофию мышечной ткани после тренировок. Здоровые молодые люди, выполняющие силовые упражнения следом принимали либо водку и апельсиновый сок либо просто апельсиновый сок. Водка не вызвала более болезненные ощущения, но повлияла на потерю силы мышц на 40%. Было также показано, что алкоголь препятствовал пополнению гликогена в углеводную копилку организма после тренировки, что приводит к снижению выносливости на следующий день. В одном из исследований, когда углеводы были вытеснены алкоголем, запасы гликогена резко упали на 50%, даже восемь часов спустя.

11. ПОЛАГАТЬСЯ НА СОЛНЦЕ ДЛЯ ВОСПОЛНЕНИЯ ВИТАМИНА Д МОЖЕТ БЫТЬ ОШИБОЧНО.

Витамин Д еще называют «витамином солнечного света», поскольку воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей способствует его производству в организме. Но последние исследования показали, что у гавайцев, которые проводят более 20 часов в неделю на солнце, в том числе половину времени без солнцезащитного крема, все же низкий уровень витамина Д. А исследование, опубликованное в Журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма,установило, что почти у 60% Американцев слишком мало витамина Д в крови и почти у четверти наблюдается его дефицит. Недостаток витамина Д провоцирует аутоиммунные нарушения, некоторые раковые образования, увеличение жировых отложений и снижению мышечной силы. У здоровых и молодых Калифорнийцев обнаружили взаимосвязь между уровнем витамина Д в крови и мышечным жиром. Попросите Вашего врача измерить уровень содержания витамина Д в крови для того, чтобы определить Вашу потребность в нем.

12. СПЕЦИИ — СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ.

Исследование Университета Штата Пенсильвания показало, что после добавления в пищу трав и специй, таких как орегано, корица, куркума, черный перец, гвоздика и чесночный порошок, значительно повышался уровень содержания антиоксидантов в крови, снизили уровень инсулина и вредный жир крови примерно на 30%. Другое исследование показало, что такие натуральные приправы могут также вызывать чувство насыщения и ускорять обмен веществ. Многие травы и специи являются еще более мощными источниками антиоксидантов, чем фрукты и овощи. Чтобы использовать их силу добавляйте немного в каждое блюдо.

13. ШОКОЛАД ЯВЛЯЕТСЯ КЛЮЧЕВЫМ СУПЕРПИТАТЕЛЬНЫМ ЭЛЕМЕНТОМ.

Кроме того, что темный шоколад приятен на вкус, он оказывается еще и жизненно необходим. Одно из исследований показало, что у людей перенесших сердечный приступ, которые ели шоколад всего два раза в неделю в течении двух лет, сократился риск смерти от сердечных заболеваний в три раза. Другое исследование показало, что у женщин, которые ели темный шоколад, ежедневно в течение всего семи дней, уровень плохого холестерина – ЛПНП (липопротеин низкой плотности) снизился на 6%, а уровень ЛПВП (липопротеин высокой плотности) – «хорошего» холестерина возрос на 9%. Темный шоколад также связан с сокращением риска возникновения инсульта, снижением раздражительности и улучшением контроля артериального  давления. Не отказывайте себе в небольшом количестве каждый день. Ищите горький шоколад с содержанием какао 70% или выше для большего потребления антиоксидантов.

14. ПОКУПАТЕЛИ, БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ В ОТНОШЕНИИ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК.

Некоторые люди, принимающие добавки полагают, что они также строго регламентируются как и лекарства, но на самом деле все сложнее. Закон, принятый в 1994 году называемый Закон о пищевых добавках или ЗОПД препятствует Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов регламентации добавок таким же образом, как и лекарства отпускаемые по рецепту. Это означает, что ни один такой товар не требует прохождения тестирования на безопасность или эффективность, прежде чем он попадет к Вам в руки. Нет также никакой гарантии, что содержимое бутылки совпадает с тем, что говорится на ее этикетке или ее содержимое заражено примесями, которые не должны быть там. Добавки также могут взаимодействовать друг с другом, так же как и прописанные лекарственные препараты. По этим причинам всегда лучше принимать добавки под руководством Вашего врача или диетолога. Прежде чем принимать что-то внутрь попросите его или ее посоветовать Вам бренды, которые ими проверены, и какой состав и дозировка подходят именно Вам.

15. НЕМНОГО ВИТАМИНА «С» ИГРАЕТ БОЛЬШУЮ РОЛЬ.

Исследователи Университета Штата Аризона обнаружили, что роль витамина С выходит за пределы предотвращения насморка. Эта электростанция питательных элементов может повысить выносливость и помочь избавиться от избытка веса, поскольку его количество в крови влияет на способность Вашего организма сжигать жиры в качестве топлива, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке. Участники исследования с низким уровнем содержания витамина С сожгли на 25% меньше жира на беговой дорожке, чем те люди, у которых достаточное его количество. Связующее звено: С необходим для выработки карнитина, питательного вещества, которое помогает превратить жир в полезный источник энергии. Этот эффект домино препятствует возникновению усталости — каждый грамм жира концентрирует девять калорий, в сравнении с четырьмя в углеводах. Продукты богатые витамином С: перец, брокколи и цитрусовые.

16. РЯД ПРЕИМУЩЕСТВ  ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ.

Исследователи из Университета штата Колорадо включили более 100 продуктов в две диеты: одна, состоящая из 5 различных семейств растений,  а другая — из фруктов и овощей из 18 различных семейств растений. В течение двух недель они придерживались двух диет одновременно при условии потребления одинакового количества продуктов. Но анализ крови показал, что более разнообразная диета значительно снизила окисление в организме, показатель защиты от болезней. Стремитесь употреблять в пищу продукты широкого спектра цветов и видов.

17. ПИТЬЕВАЯ ВОДА МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ПОХУДЕНИЮ.

Последние исследования показали, что взрослые, которые выпивали 2 стакана воды перед приемом пищи получали основное преимущество для похудения, они теряли на 40% больше веса за 12-недельный период приема низкокалорийной пищи, аналогичной второй группе худеющих. Та же группа ученых ранее обнаружила, что субъекты, которые выпивают две чашки воды до еды, естественно потребляют на 75-90 калорий меньше, это количество, которое может расти как снежный ком день за днём. Согласно данным Института Медицины, женщинам 19 лет и старше необходимо потреблять 2,7л от общего количества жидкости в сутки (11 8-унций чашки), мужчинам – 3,7 (около 15 8-унций чашки). Но это общее количество жидкости, не только вода. Продукты обеспечивают около 20% потребностей организма в жидкости, это около девяти стаканов воды, так что, если вода – это единственный напиток, который Вы потребляете, то 8 стаканов день это разумный подход.

18. БАКТЕРИИ ИМЕЮТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.

Последнее исследование, опубликованное в Европейском Журнале Клинического Питания, обнаружило, что пробиотические добавки, а именно, Lactobacillus gasseri, помогают людям с избыточным весом достичь успеха в снижении веса. В ходе исследования 87 людям с избыточным весом была назначена суточная доза кислого молока, с или без добавления пробиотиков, в течение 12-недельного периода. Участники группы показали на 4,6% сокращения жира на животе и на 1,4% снижение массы тела, в сравнении с отсутствием изменений среди тех, кто не принимал «хорошую» бактерию. Пробиотики также помогают в борьбе с воспалением суставов (артиритом) и повышают иммунитет. Шведское исследование показало, что сотрудники, потребляющие Lactobacillus, заболевают реже и пропускают гораздо меньше рабочих дней. Лучшими источниками полезных бактерий являются: йогурт, кефир, мисо, квашеная капуста и кимчхи.

19. КАЛЬЦИЙ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОСТЕЙ.

В исследовании, опубликованном в Британском Журнале Питания, полныеженщины, которые потребляли менее 600 мг кальция в день,60 процентоврекомендуемогопотребления ежедневно,придерживались низкокалорийнойдиетыв течение 15 недель. Женщинам было назначено принимать либо 1200 мг кальция,либоплацебо.Группа, которая принимала кальций,потеряла почти 12 фунтов в течение программы, по сравнению совсего двумяфунтамив контрольной группе. Почти 55 процентов мужчин и 78 процентов женщин в возрасте от 20 и старше не потребляют рекомендуемое количество- 1000 мг кальция, котороеповышается до 1200 мг после 50 лет. Если Вы дополняетеим пищу, не принимайтеболее 500 мг зараз, так как усваиваниеуменьшается по мере увеличения дозы. Ищитецитрат кальция, который хорошо переносится и эффективно усваивается.

20. ДОВЕРЬТЕ СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ПИТАНИЯ ЭКСПЕРТУ.

Как и во многом в нашей жизни здесь нет универсального подхода для всех. Именно поэтому многие спортсмены и любители активного отдыха предпочитают прибегать к помощи диетологов или специалистов по питанию для разработки индивидуальной  диеты, которая соответствует их деятельности и потребностям в восстановлении. Если Вы не знаете, где его найти, поищите в интернете. Вы можете найти квалифицированного диетолога в своей округе, который специализируется в области спортивного питания на сайте www.eatright.org. Пометка СССД после имени диетолога означает, что он или она является Сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии.